1. Sesi Memanaskan Badan.

2. Sesi Senaman Aerobik.

3. Sesi Menyejukkan Badan.

• Kekerapan - 3 hingga 5 kali seminggu.
• Intensiti - mengikut kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)

1. Sesi Memanaskan Badan

• Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar.
• Ini akan dapat melindungi dari kecederaan.
• Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-

a. Jangkamasanya lebih kurang 10 minit.

b. Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari anak-anak dan diakhiri dengan regangan.

2. Sesi Senaman

• Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan.
• Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan anda.
• Kenalpasti tahap kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)

3.Sesi Menyejukkan Badan

• Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan.
• Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-

a.Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit.

b.Ulang semula sesi memanaskan badan .

KEMAMPUAN BERSENAM

1. Ujian Percakapan: Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam.Tingkatkan intensity anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.

2. Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda :

220 - umur x 60% Denyutan Jantung

Contoh:Jika umur anda 70 tahun

220 - 70 = 150

150 x 0.60 = 90

150 x 0.90 = 135

• Cuba kekalkan denyutan jantung diantara 90 dan 135 seminit.
• Dapatkan nasihat doctor jika:

1. Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasaran denyutan jantung anda

2. Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh merperlahankan denyutan jantung.

• Untuk mendapatkan denyutan jantung anda. Mempalpat denyutan nadi dipergelangan tangan selari dengan pangkal ibujar.
• Untuk mengira denyutan jantung anda, mempalpat denyutan nadi selama10 saat. Keputusannya digandakan dengan 6.

Senaman Bebanan

Metabolic Equivalent (METs) ialah pengukuran tenaga yang digunakan setiap kilogram berat badan pada setiap minit semasa ujian senaman.Preskripsi senaman dan penilaian kemampuan fungsi.Semasa rehat, pengeluaran tenaga seseorang adalah satu METs.Ia bersamaan dengan 3.3 kilokalori/kg/jam.

Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.

Penggunaan Kalori Untuk Kecergasan Am

2. Penggunaan Kalori (Berdasarkan Jumlah Kalori Yang Digunakan Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal)

Pengumpulan Masa Yang Dihabiskan Untuk Melakukan Aktiviti Fizikal Intensiti Sederhana Ialah Selama 30minit Sehari

         150 kcal. sehari - untuk aktiviti fizikal- tahap yang paling minima untuk mengekalkan             kesihatan anda

         150-300 kcal. sehari - untuk memperbaiki tahap kesihatan

         150-300 kcal. sehari - untuk memanjangkan usia

         300-500 kcal. sehari - mengurangkan kadar kematian awal akibat serangan jantung

         > 300 kcal. sehari - untuk mengurangkan berat (untuk penurunan berat badan yang ketara   atau pengekalan pengurangan berat penggunaan kalori seharusnya 1500 hingga 2500 kcal        seminggu) Rujuk Jadual

         > 500 kcal. sehari untuk latihan sukan

Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Yang Sihat

1.Prinsip-prinsip Senaman - Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).

2.Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.

1. Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).

 

Tiada rekod

 

 

Kuala Tgnu, Marang Besut, Setiu Hulu Tgnu Kemaman, Dungun

 

Ingatlah!!!, sabar itu iman, duit bukan kawan, dunia hanya pinjaman dan mati tak berteman.

26-08-2010

ASENI BERPINDAH KE PEJABAT BARU

Lagi >>